正念：照进乌云的阳光（310526）

亲爱的朋友，你是否觉得自己正在亲身经历痛苦呢？你是否被现实生活的压力、焦虑压得喘不过气，甚至出现了抑郁和焦虑情绪？你是否觉得身陷生活痛苦的泥潭，无法轻松前行？资深临床心理学家、上海精神卫生中心吴艳茹副主任医师会告诉你：没关系，这很正常，这就是我们大多数人的生活常态与真相——你我皆凡人，俗世生活多烦扰。基于23年的临床经验，吴艳茹医师为我们找到了穿越人生苦海的解药——正念。本书基于当今世界上正念领域科学权威的“正念减压疗法”和“正念认知疗法”的理论框架和核心理念，融合了吴医师对与1000多名来访者和学员一起工作的智慧总结，旨在解决当下读者们面临的具体困境。为了让你学习和掌握正念疗愈的核心能力，吴医师亲自录制了配合本书使用的15个正念练习音频和3个正念练习视频，这18个配套练习涵盖了目前经典有效全面的正念核心练习——我们邀请你一起踏上正念疗愈之旅：按下暂停键，重回身体的“五感”，提高觉察力和专注力。在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

作者简介 吴艳茹，医学博士，上海市精神卫生中心副主任医师，注册督导师（D-12-006），中国生命关怀协会静观专委会常委，中国精神分析专业委员会常委，国际精神分析协会认证精神分析师。 资深正念导师，美国麻省大学正念中心正念减压（MBSR）资格导师，完成牛津大学正念中心正念认知疗法（MBCT）M1-M4的培训。 作为从业23年的临床心理学家，吴艳茹医师近10年间聚焦于把正念运用自己的心理治疗的临床实践中，收到了来自1000多名的来访者和学员的积极反馈，亲测有效。更让她深信：在混沌不安的当下，正念是一种找回自己平静安宁生活和安顿自己的一种有效的方式和路径。 插画创作者简介： 黄悦宁，喜欢思考、玩刺激户外运动、美食、发呆、写写画画的高中女生。

“我要把所有的碎片化时间都利用上，不然我就落后于他人了，不停思考和焦虑，好像一刻也不得闲。” “一个一个地刷下去，直到累得刷不动了，把自己搞得总是筋疲力尽，有时候我都想把手机给砸了。” “我把别人看得很重，但是对自己很少有关照和心疼，总因他人的需要而压缩照顾自己的空间。 ” “这就是我现在的生活，天天如此，日复一日，像机器人似的，没意思透了。” ...... 你我皆凡人，俗世生活多烦扰。 这是我们现代人普世的生活真相——人生好难，好苦！ 宛平南路600号上海市精神卫生中心副主任医师 23年一线临床经验的心理医生吴艳茹 1000多位来访者和学员的心理咨询手记 直击当代人的身心痛苦和困境 给我们带来了一剂心灵的解药——人生苦海，正念为舟 17个正念练习，帮助你在日常生活中找回内心的平和之力 在一呼一吸之间，轻舟已过万重山 知名心理学家 李孟潮 X 仇剑崟 X吴和鸣X张海音X张天布X张沛超 邀请你我一起踏上正念疗愈之旅，在认清生活的真相之后，依然能够在生活中发现细微而具体的小确幸，发现生命之美。

推荐序 学习觉照自心 三年疫情之下，被新冠病毒威胁的人们有了更多独处的时间。恐惧、孤独和压力，让大多数并没有充分思想准备的人感到前所未有的焦虑、紧张、忧郁、无奈。各种心理问题更加频繁而直接地呈现在我们面前，心理工作者在这期间的责任和任务都更重了，也催生了本书的诞生。 本书作者吴艳茹，是资深的精神科医师，同时也是国内为数不多的具备资格的精神分析治疗师，更是当下奋斗在临床一线的医务工作者。在病患多而治疗师紧缺的时候，团体治疗，特别是线上团体治疗，为患者提供了更及时有效的帮助。根源于东方文化的正念治疗成为这期间最受欢迎的治疗方法之一。参加正念团体治疗的患者一起分享的治疗体验，成为本书的重要组成部分。 正如作者所介绍的，“本书以乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）老师开创的正念减压（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）课程和约翰·蒂斯代尔（John Teasdale）、马克·威廉姆斯（Mark Williams）、辛德尔·西格尔（Zindel Segal）三位教授开发的正念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）课程的理念、理论和技术为蓝本，交织了因为烦恼、痛苦与我有缘结识的来访同修者的生命体验故事。这些同修曾在痛苦中挣扎寻找出路，通过正念逐渐学习与痛苦共处并加以转化、学习更好地照顾调节自己、接纳自己并重享生活的快乐与祥和”。作者称参加治疗的患者为同修，柔和的接纳可见一斑。 细观可见整本书的三条线在平行展开。其一，是正念治疗的理论和实践讲解，结构清晰，精细入微。其二，文中相当多的篇幅给了参加治疗的患者所分享的体验，一个个心路历程的呈现，让治疗的理论框架得以丰满和展现，这是该书最出彩的地方。其三，是作者坦诚细述自己学习和治疗的内在经历和感受。治疗师对自己的心灵有多深的探究，决定其对来访者有多深的理解和拯救。作者的深情和智慧是本书的灵魂所在。 西方心理治疗进入中国临床实践已近三十年，虽有蓬勃发展，但合格治疗师的数量没能抵过逐年增加的患者求诊量。心理治疗和心理咨询的行业管理因法规尚未健全，也出现了机构良莠不齐、乱收费的堪忧局面。心理治疗能否抚慰国民心理波折，助力国人心理健康建设，是对广大精神、心理工作者的巨大挑战。本书作者的实践和努力让我们看到了希望。 正念治疗源于中国禅宗。阅读本书，仿佛能看见悠悠数千年之后，历史上曾经滋润过千万知识分子的禅修、正心养身的古老文化再续传承，滋养着当代民众，着实令人欣慰。 境随心转。相信正念治疗可以惠及当今更多民众。 肖泽萍 2022年11月16日于上海

赞誉 推荐序 学习觉照自心 前言 第一部分 正念之基 第1章 正念助你雨过天晴 雨过天晴 命运的奇妙 平静和喜悦的能力 何为正念 一品芬芳 正念的定义 现代正念的定义 正念的态度 正念的技术 为何要修习正念 第2章 按下生活的暂停键 温柔地给自己一个暂停 孤独地转个不停 爱自己，从暂停开始 STOP STOP的内涵 退一步，海阔天空 第3章 觉察 踏上心灵奇旅的起点 什么是觉察 看见是改变的开始 觉察贯穿整个旅程 培育觉察力 我们每个人都拥有的宝藏 培育觉察力的方法 第4章 选择 目前可能的生活样貌 忙碌和疲惫 碰壁迫使我们停下审思 选择自己的生活 生存状态与存在状态 对幸福的追求与承诺 寻找适合自己的平衡 第5章 活在头脑里 自动导航 什么是自动导航 活得像个机器人的解药 活在观念里 画地为牢 四种束缚自己的观念 突破限制 给头脑一个休憩的空间 各司其职 应用我们的身心智慧 第二部分 正念改变 第6章 给身心一个休憩的空间 审视一下日常生活 日常活动清单 滋养型活动与消耗型活动 给予自己空间 按下删除键 给予痛苦情绪一些空间 给生活增加点甜味 愉悦型活动 存在之美 第7章 不让想法牵着鼻子走 思绪纷飞 分心与汇聚散乱之心 脑子闲不下来 想法不等于事实 “我一无是处” “我肩负伟大使命” “我怎么会有这么奇怪的想法” 允许 第8章 穿越情绪苦海：直面痛苦 俗世生活多烦忧 痛苦是日常生活的一部分 无常 排忧解烦 常见的应对痛苦情绪的方法 为何习惯性地逃避痛苦情绪 为什么我们会习惯性地逃避痛苦？ 抽刀断水水更流 “讳疾忌医” 逃避和清理不同的情绪伤口的结果 与痛苦共处 面对痛苦情绪很有挑战 如何与痛苦情绪共处 第9章 穿越情绪苦海：从痛苦到喜悦 走出抑郁 我抑郁了吗 缘何抑郁：丧失和自我攻击 抑郁的特征性表现及应对 照顾好睡眠 微笑抑郁症 欢迎被压抑的愤怒 哀悼丧失 和解与放下 化解焦虑：无事一身轻 有压力的生活是常态 日常生活中的压力及应对 秋风秋雨愁煞人 在喧嚣世界中获得安宁 调伏愤怒的火焰 愤怒之下的期待与情感需求 改变自己是王道 “妈妈，你变温柔了”：焦躁妈妈成长记 让愤怒成为建设性的力量 第10章 身体是心灵的殿堂 身体健康是第一大财富 身体最忠诚 身体不说谎 重视身体的智慧 倾听身体的信号 身得安适 失眠 疼痛 疲惫 爱自己，从关爱身体开始 第三部分 正念改变之道 第11章 日常生活中的正念之道 正念饮食：好好吃饭 静坐呼吸：心灵SPA 身体扫描：助眠神器 正念伸展：身体轻盈挺拔 记录对想法、情绪、身体感觉的觉察：给自己做心理咨询 慈心禅：心安处是家 正念行走：好好走路 湖的冥想：湖底的静谧 山的冥想：坚如磐石 生活处处皆正念：繁花盛开的日子 附录 学员分享 附录A 敲开幸福的那扇门 附录B 正念之旅：从阴暗到明媚的日子 参考文献 后记