运动改变大脑（310470）

本书立足于“身体如何改变心智”这一新兴主张，丰富的内容从人类进化的起源一直延伸到神经科学的前沿，包含了大量扎实的研究成果，最终回到对读者有帮助的实操建议。 全书的主要章节分别从行走、力量、节拍、核心、拉伸、呼吸和休息等不同方面，介绍了运动对于记忆、压力、焦虑、抑郁、情绪、智商创造力等诸多心智层面的强大改善效果，帮助我们获取积极快乐的人生，可谓生活在匆忙之中的现代人的必读书。

卡罗琳·威廉姆斯 科学记者，编辑。英国埃克塞特大学生物学学士，伦敦帝国理工学院科学传播硕士。原本她打算当一名体育老师，但是在被我们的身体和大脑如何工作的科学吸引以后，*终还是选择了生物学。作为《认知迭代》（Override）的作者，同时也是《新科学家》（New Scientist）的顾问和编辑，她花了几年的时间研究运动和思维之间的联系。

你知道举重可以提高记忆力吗？ 你知道锻炼核心肌肉可以减少压力吗？ 你知道散步可以激发创造力吗？ 更不用提呼吸的妙用了。 运动的神奇效果还包括：控制焦虑、减轻抑郁、改善情绪、提升创造力，等等。 在《运动改变大脑》中，我们要揭露这些科学家们刚刚才弄清楚的事儿，从人类进化的起源一直延伸到神经科学的前沿，你会听到研究者、瑜伽大师、医生和舞者的故事，最终学会用运动来让自己更聪明、更幸福、更高效。 动起来吧，不管是徒步行走，还是力量训练，核心区域的练习，附和着节拍跳跳舞，或者做做拉伸，你总能找到属于你自己的收获。

前言 “听我的，不管你的身体是否想要，现在就加入我们，动起来吧！” 星期三，晚上7点半，我来到了英格兰萨里（Surrey）的一个乡村俱乐部，这里即将上演一场颠覆思想的即兴舞蹈晚会，我一整天都在担心今晚会发生什么。 门口的保安收了门票钱，就让我进去了。里面很黑，只有一些蜡烛和几盏彩色小灯。有个穿着白色圆领衫和哈伦裤的中年DJ，打着柔和的部落节拍（tribal beats），一个姑娘在跳地板舞，另一个姑娘的动作像是在追一只蝴蝶，一会儿她们就抱在了一起。此刻，我的身体清楚地告诉我，我得赶紧离开这儿，就从刚刚进来的那扇门走。 但是，我并没有离开，随着夜幕降临，我的身体放弃了抵抗，开始舞动起来。当鼓点到达高潮时，DJ低声对着麦克风说了句“动起来！”突然，我好像被他“打开”了开关，我发现，我不再能控制我的双腿，而是它们在控制我。我的脚疯狂地踏着地板，头晃来晃去，胳膊停不住地左右摇摆。我觉得我停不下来了，我感觉特别地释放、有活力和自由自在。 这是我头一次亲身感受到运动可以如此彻底地影响心智，真是令人大开眼界。不过老实说，这样的生活并不是我的常态。我的生活更多的是安静地坐着，读读书，写写书。我关注的领域主要是了解人类的思考方式，如何去治疗情绪问题和神经症，如注意力障碍、焦虑症、抑郁症。现在想想，这些都只是人类心灵的一些小问题。 但有一天，我突然发现，当我的身体在运动的时候，我的大脑工作效率好像更高。当我散完步回来，我发现萦绕在脑中很久的一个概念，被理解了。写作中杂乱无章的想法也被梳理成了通顺的句子。练完瑜伽一个小时后，我感到非常平静，充满能量，即便之后还有难搞的事情。在厨房里随着音乐跳个小舞，也能让我的情绪特别好。于是，我很好奇运动和心智之间的运作机制问题。 经过一段时间的查阅资料，我发现不止我一个人对这些问题感兴趣。很多科学家都在研究运动是如何影响大脑的，而且研究已经涉及神经科学、细胞生物学、运动生理学和进化生物学等不同领域，大家都在试图梳理出一个生理机制去解释其中的原因。科学家们的发现在理论上有很大的突破，而且对我们如何健康生活、获得幸福感都很有指导意义。 多数现代人每天都很少运动，这种现象已经见怪不怪了。就像我，只每天早上遛一个小时的狗，然后一整天就是坐在办公桌前，顶多就是去厨房倒几次茶。有时候狗狗有兴致会带着我去树林里漫步，这样我的运动量会略多一些。然后就是上床睡八个小时。周末的晚上我偶尔会做个瑜伽，仅此而已。据统计，大部分人的运动情况都跟我类似。一个成年人平均一天70%的时间都在坐着或者躺着，我们的运动已经比20世纪60年代少30%了。就算是一个学龄前儿童，一天也有50%的时间都在坐着。1更别说老年人了，他们一天中至少有80%醒着的时间都是不动的。2 我们人类这么高级的物种，为什么最终会选择跟树懒一样的生活方式呢？首先，坐着确实舒服！其次，我们用了100年去发明各种技术，最终目的其实也是“坐享其成”。人类比其他物种高级的地方在于，我们已经进化到不需要运动就可以找到食物，获得快乐，甚至找到伴侣。更可怕的是，这些事情不光是不需要运动，有些甚至只需要动动手指就能办到了。 然而，当我们头也不回地进化至此后，突然发现，我们丢掉了一些很重要的东西。大脑的进化原本不是为了让我们思考，而是为了让我们更好地运动——即远离危险，趋向收益。而我们的感受、记忆、情绪、事先计划等能力更不是为了思考，而是为了为我们的运动提供更充足的信息。所以说，运动才是思考和感觉的核心。如果不运动，我们的认知能力和情感能力都会严重受损。 的确，当我们感到舒服的时候，内心深处就会出现裂痕。我们久坐不起的生活方式正逐渐让我们的智商下降，3失去创造性思维，4反社会行为增加，5使精神类疾病在各行业、各年龄层蔓延。6 研究显示，每天坐着的时间越多的人，自尊水平和亲社会水平就会越低，7久坐时间还可以很好地预测人的焦虑和抑郁的风险水平，虽然还不知道两者是因果关系还是相关关系。但众所周知，体育锻炼有助于缓解焦虑和抑郁。所以，我们有理由认为，久坐不起的生活方式，对身心健康是非常不利的。 同样受损的还有认知能力。久坐会导致注意力不集中，记忆力下降，统筹规划能力降低，创造性思维受限。最近一项针对芬兰儿童为期两年的研究发现，久坐时间与标准化数学和英语的考试成绩之间有显著相关关系，在男孩子身上尤其显著。8所谓三岁看大，七岁看老，久坐的问题如果在小时候不刻意改正，将成为终生的习惯。9 还有研究显示，久坐会使人变老。那些每天坐在车里或电视机前2~3个小时的中年人，精神敏锐度明显比那些爱运动的人差。我们发现经常运动的人可以降低28%的罹患阿尔茨海默症的风险。10根据最新的估算，全球13%的阿尔茨海默症患者在追溯其早年生活时，有久坐不起的生活方式。请记住，只要每天减少25%的久坐时长，全世界就有100万人可以避免罹患阿尔茨海默症。无论你怎么研究，结论都是一样的：多一些运动，你的大脑会感谢你的！ 20世纪80年代，新西兰心理学家詹姆斯·弗林（James Flynn）发现，在全世界范围内，人们的智商分数正在以每10年上升3分的趋势提升，这个趋势被称为弗林效应。11但令人震惊的是，由于我们近几十年太爱“葛优瘫”了，我们的智商也在世界范围内有所降低。 从20世纪90年代中期开始，弗林效应开始放缓，到21世纪初，趋势竟然反转了，也就是每10年我们的智商水平反而会下降几个点。12有研究者提出了不太靠谱的解释称，智商低的人倾向于生更多的孩子，这些孩子智商也低，随着时间的推移，这些人会拉低全国的智商平均数。13还有人认为，全球移民潮的增加是罪魁祸首，因为外国人无法理解智商测验题目。14最近，一项挪威的研究否定了上述两种看似能自圆其说的解释。研究者追踪了一个家族中的多位年轻男性，这项研究长达几十年，最终发现，同一个家庭不同代际的男性，智商都随着时间而下降。这说明，智商下降不是基因改变造成的，基因的改变不会那么快，而且智商这种复杂现象，也不是单一基因能控制的。所以，这种变化可能就是由环境因素造成的。 或者，再直白点，这种变化就是我们自己“作”的。 缺乏运动并不是近年来我们生活方式的唯一改变，但毋庸置疑的是，久坐不起是一种重要的社会性变化，已经愈演愈烈了，这种情况不仅发生在娇生惯养的西方人身上。2012年的一项研究，对比了20世纪60年代的美国、英国、中国、印度、巴西这五个国家的人民，在工作、空闲、居家、旅游等四种不同场景下的体力活动。最终发现，不光是在空闲时段，人们在所有情境下的体力活动都在减少。下降趋势最快的是20世纪90年代的中国和巴西。这要归因于这两个国家在这段时间的现代化进程，工厂里机器代替了人力劳动，生活中家用电器代替了家务劳动，人们彻底解放了双手。只有印度是个例外，至少在2012年以前，他们的体力活动没有减少，但现在他们的久坐时间也出现了上升的迹象。15 光去健身房是不够的 如果你是那种每天都去健身房努力锻炼的人，现在可能正在沾沾自喜。但就现有的资料显示，体育锻炼并不能扭转久坐所带来的损伤。脑成像研究显示，负责记忆的脑区厚度与一个人坐着的时长存在相关性，而与这个人是否会在一天中的某个时间点进行高强度的体育锻炼没有关系。当然，锻炼身体确实可以让人的情绪和专注力短暂提升。但总体而言，如果你上午或下午静坐了4个小时，那造成的损伤就算你骑一个小时的动感单车也补不回来。 运动专家凯迪·伯曼（Katy Bowman）在她的《让基因动起来》（Move Your DNA）一书中明确表示，疯狂运动完全失去了运动的意义。她认为短时间的剧烈运动或以锻炼某个肌肉群为目标的运动，就像是吃完了垃圾食品又去吃维生素片一样。那可能会有点作用，但它永远不能给你真正的健康，只会让你饿着肚子去追求她所说的“营养式运动”（Nutritious Movement）。伯曼并没有深入研究运动是如何影响大脑的，但我认为运动滋养对我们的心理、认知和情绪健康很重要，至少是和对身体健康一样的重要。以人类特有的方式移动我们的身体，能将我们自己与人类基本的思考方式、感受方式以及理解周边及内在世界的方式联结在一起。 体育锻炼的话题我们稍后再讨论，现在我们回过头说久坐不起这个更重要的问题。从整个社会的角度来看，我们的运动量是不够的，而我们久坐的习惯是错的，这很悲哀。不过，好消息是，无论你希望如何增益你的大脑，是要学习更好，还是延缓衰老，或是更加灵光，抑或是更好地保障心理健康，运动都能帮你实现。身体的运动可以成为增强我们思维和感受性的捷径。 与常识不同的是，我们的思维并非只产生于大脑，也不是通往情绪的唯一途径。一些身体运动可以帮助减轻身体炎症的发生，还能缓解抑郁和慢性疼痛，另一些身体运动可以操纵大脑—身体的压力回路，从而缓解焦虑情绪，同时提升自信心。还有一些身体运动甚至可以改变大脑中的生物电流动方式，从而直接影响我们的精神状态。所以说，运动做对了，大脑和身体就能平等对话，否则身体就仅仅是装着大脑的皮囊。 我之所以能这么肯定地说这些，是因为很多科学家都在修正他们对身体的认知以及身体与思维关系的认知。以前人们一直认为心智完全是由大脑操作的，大脑坐在高高的宝座上指挥。而身体则是在台阶下干着脏活累活（比如消化、供血、运氧、排泄等），仅仅是维持生命的基础运作，诚然大家也认为身体是我们非常重要的组成部分。但经过多年的科学研究，身体终于摇身一变成了关键，在心智领域可以跟大脑平起平坐了。 就像我们在后面会看到的，其实身体为维持我们生命而做的那些“脏活累活”实际上是在连接各个器官，为它们提供交流渠道。这种交流能为我们的生存提供保障，更会指引我们的思想，丰盈我们的感受。 著名心理学家盖伊·克拉克斯顿（Guy Claxton）认为，大脑不是所有想法或决策的控制者，它是建立一个聊天室，并承担主持人的角色，这个聊天室可供我们的身体与心灵进行对话。大脑的这个特殊任务，也是很重要的。克拉克斯顿说：“这个聊天室承载着各种不同维度的信息，交融、碰撞，最终形成一致的决议。”16大脑更像是一个说客，而不像一个主人，它负责把重要人物引导到谈判桌前，让每个人的意见都发表出来，并促成一个大家都满意的行动计划。 “行动”这个词很重要，因为它预示着运动。运动的意义在于，它允许我们通过黑客的方式偷偷进入那个身心聊天室，让聊天室内的氛围变得和谐，从而更容易达成一致意见。本书的总体目标就是提出这个新概念，通过最新的科学研究揭示它是如何运作的，最终教你如何利用它。 在本书中，我将拜会的不仅是那些致力于研究关乎身心的生理、神经和激素的科学家，还有很多令人振奋的实践者，他们在现实生活中证明了该理论的价值。例如：一位通过跳舞战胜文盲的心理学家；一位通过马拉松战胜病魔的运动员；一位修正了他对普拉提的错误看法的神经学家；一位通过后空翻帮助小孩子控制情绪的特技演员等，这些都是通过运动来解决问题的实例。科学研究提供了数据，但是这些人鼓舞了我们的斗志，让我们看到，我们真的可以通过一些简单的变化，来改善我们的生活。 最后，无论你是希望让大脑更充分地开发，去感受到更多与他人的连接，还是仅仅希望对你自己的生活更有掌控感。相信我，各个领域的科学都有一个一致的答案：别再久坐不起了！

本书的赞誉 前言 第一章 我们为什么要“动” 人类祖先：怪我咯 心驰神往 为什么人能够想象 心智和身体，谁是主宰？ “你”存在于哪里 第二章 行走的乐趣 开关隐藏在脚下 用骨头去记忆 跑得够快，就能逃离抑郁 解放创造性思维，回归童年 运动改变大脑：用上你的双脚 第三章 身体强健，则心智健康 为什么要变强 获得力量 轻盈的舞者 对创伤反击 “打”破阶层 运动改变大脑：改善肌肉的力量和韧性 第四章 舞动节拍 为跳舞而生 进入最佳状态 一起跳动的大脑 用身体表达情感 古老的身体，现代的问题 享受喧嚣 运动改变大脑：跳舞吧 第五章“核心”利益 保持身体平衡 面对压力 核心区域是关键 肌肉、神经与躯干 坐直了笑 把一切联系起来 运动改变大脑：关注核心区域 第六章 拉伸一下，赶走焦虑 拉伸与炎症 对话瑜珈大师 拉伸，过犹不及 做点自己喜欢的就好 运动改变大脑：拉伸 第七章 调节呼吸，激活大脑 呼吸与大脑的同步 吸气：不止是吸入空气 留神你的鼻子 平静下来，调整频率 然后，学会放下 魔力数字6 迷走神经，宝藏神经 运动中的呼吸 运动改变大脑：减压呼吸法 第八章 也要学会停下来 运动改变大脑：休息 总结：运动改变大脑实践指南 1）挑战地心引力 2）节拍同步 3）别忘了你本能的生存技巧 4）控制好腹部—鼻子呼吸 5）身心一体 6）放飞你的心神 7）从做中学 改变生活的习惯 写在最后：一份运动宣言 从小时候开始 运动疗法 中年人，不进则退 直到我们老去 参考文献 致谢