十分钟冥想（310285）

本书可以帮助你解决心中疑虑，让你从冥想中轻松获益： “冥想与宗教无关，它只是一种安顿身心、获得真正快乐的工具。” “每天只要十分钟，不影响你的日程安排。” “不需要寻找安静的地方，随时随地都能练习冥想。” “冥想并非清空头脑，而是不加评判地观察内心。” 安迪·普迪科姆擅长运用精妙比喻帮助你理解冥想的精髓，带领你学习一些简单易学且非常有效的冥想方法，将其融入你的生活、工作和内心。每天给自己十分钟，就能给生活带来巨大变化。从《十分钟冥想》开始，爱上冥想，拥抱清醒、平和与快乐。

安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe） 冥想及正念专家。从小就接触冥想，20岁出头时决定从大学辍学，去喜马拉雅山区修习冥想。这开启了一段长达10年的人生旅程，他走遍了世界，一度皈依佛门。2004年还俗后，他返回伦敦，在舞蹈与戏剧艺术学院取得马戏艺术专业的学位，并创建了“头脑空间”项目，帮助大众从冥想和正念中获益。 安迪曾接受许多国际媒体的专访，诸如《VOGUE》《纽约时报》《金融时报》《企业家》《男性健康》《时尚先生》等。他还经常出现在电视和网络节目中，曾上过英国BBC、《奥兹医生秀》、Netflix网站，并登上了TED演讲台。他著有一系列冥想入门的畅销书，包括《十分钟冥想》《正念饮食指南》《正念孕期指南》等。

比尔盖茨的冥想入门书；《原则》作者瑞达利欧推崇冥想；远读重洋孙思远、正念老师清流共同推荐；苹果、谷歌、英特尔均为员工提供冥想课程。

发现头脑空间 教别人冥想一直是令我激动的事，并且我这样做也是出于一种责任感，想要把我的师父们给予我的关怀以及对细节的关注传递给别人。在英国，我目睹过数次别人传授冥想的过程，讶异于任何人都可以从冥想中受益。在冥想从东方向西方传播的过程中，虽然承袭精神传统的僧尼十分小心地保持着高度敏感，然而在世俗世界中，人们做冥想的方式跟他们做其他事情的方式是一样的——都是匆匆忙忙，好像我们片刻也不能等地想要体验宁静的心境。所以，冥想技法被孤零零地剥离出来，脱离了“环境”。这使得人们根本就不可能学会这些技法。在你认识的人中，有多少人曾尝试过冥想，却又放弃了？更糟的是，在你认识的人中，又有多少人始终不肯尝试冥想，只因为他们觉得自己在这方面不擅长？他们甚至连冥想到底是什么都不知道，也没有人就如何掌握这些冥想技法传授过必要的指导，它又怎么可能会奏效呢？ 你很快会发现，冥想并不等于每天静坐一段时间。虽然静坐确实是一个关键元素，但它只是更为宽广的心灵训练（包含三个要素，下文有具体说明）的一部分而已。你要同等对待心灵训练的每个要素，以便从冥想中获得最大的益处。一般情况下，修习冥想的学生先要学习如何“接触”冥想技法，然后学习如何将这些技法融入自己的日常生活。 为了将冥想作为更宽广的心灵训练的一部分介绍给大众，我们在2010年的时候正式推出了头脑空间项目。我们的想法非常简单：向人们介绍冥想，使冥想成为现代生活中可触及的、与现代生活相关的事物。这里面没有乖僻的、古怪的东西，只有人们可以用来得到头脑空间的直截了当的方法。我们的想法还包括，让尽可能多的人尝试冥想，不仅仅是使他们阅读相关的内容，而且要使他们切实去做。在将来，他们每天会抽出10分钟坐下来获得一些头脑空间，这会变得跟出去散一会儿步一样稀松平常——毫无疑问，这一刻终会到来。10年或者15年前，只要说起瑜伽，总会有人讥讽嘲笑，然而现在，去健身房上一堂瑜伽课已经变得跟做有氧运动一样，不再有人以此为怪（事实上，前者可能比后者还更平常）。 虽然我们花了数年时间去研究、规划和研发，才落实这个项目，但是从冥想技法的历史发展角度来看，这不过是一眨眼的时间而已。由师父到学生传承了数千年的冥想练习，对于改善、发展这些技法绰绰有余，更足以消除不足之处。在充满新奇事物和快消时尚的世界里，这种真实令人安心。正是这种真实使得我开始跟医生合作，开始修改冥想技法使之可以应用到医学上。也正是这种真实促使我开始私人执业，在担任临床正念顾问的那些年里，我见过饱受失眠、阳痿以及其他病症折磨的患者。 好吧，回到那个墙头——当时我趴着的地方，我最后看了一眼身后，便跳了出去。很遗憾以这种方式离开那个寺院，但是回顾那段经历时，我并不后悔去过那里。我所生活过或拜访过的每个寺院、静修中心和冥想中心都教给了我一些东西。事实上，在那些年间，我很荣幸地师从过一些非常棒的师父，他们是真正意义上的冥想大师。如果说本书字里行间存在着真正的智慧，那也完全来自他们。在我看来，本书最大的写作资本就是我在冥想训练过程中所犯过的每个错误，我希望自己能帮助你避免犯类似的错误。这就意味着，我会就如何有效地接触冥想、践行冥想、将冥想融入你的生活提出建议。随身携带地图是一回事，有人给你指路则完全是另一回事。

练习索引 导言1 发现头脑空间13 如何充分利用本书17 冥想和心灵19 冥想是一种体验19 技法22 故事23 科学23 案例24 日记和反馈25 正念和冥想的区别25 什么是头脑空间32 我们对头脑空间的需求38 被科技“劫持”的人43 心灵训练的基本原则44 压力45 人际关系47 心灵训练的三要素49 第1章　接触53 冥想和想法54 ※道路56 ※蓝色的天空65 ※野马70 冥想和情感74 ※排练74 被压制的，必将浮上来81 确定情感的具体位置83 稍纵即逝的情感92 情感之滤镜94 头脑空间和情感98 适度的好奇心102 ※热汤105 研究表明110 第2章　练习115 ※一池静水119 ※草坪124 ※同一条街127 ※剧院131 ※尖叫的人133 十分钟冥想之指导136 十分钟冥想之概要137 十分钟冥想之解释139 研究表明153 第3章　整合157 行动中的正念162 ※没时间的僧人166 点到点的一天170 ※分心的人173 ※玩杂耍的僧人177 ※耐心的瑜伽修习者180 日常生活中的正念练习184 正念饮食185 ※五星级寺院186 ※冰淇淋的故事191 正念行走202 ※僵尸204 正念锻炼213 ※卧式冥想217 正念睡眠227 ※俄罗斯警察230 研究表明245 第4章　践行249 找一个合适的地方253 穿什么255 如何坐下来256 找到一天中比较合适的时间259 计时261 重复的重要性263 记得去记得265 信任自己的体验266 不舒服或焦虑，你该怎么办267 把你的反馈记录下来269 第5章　正念生活271 视角：选择看待生活的角度272 交流：理解他人273 感恩：心嗅蔷薇274 善良：对自己，对别人275 慈悲：换位思考275 平衡：平静泰然276 接纳：抗拒是徒劳的277 平静：对不耐烦放手278 投入：坚持下去278 心在：灵巧地生活279 第6章　冥想案例283 詹姆斯，40岁284 瑞秋，29岁287 帕姆，51岁291 克莱尔，27岁294 约翰，45岁297 艾米，24岁300 汤姆，37岁303 线下日记307 致谢320 参考文献322 练习索引 练习1：无为39 练习2：感觉41 练习3：躯体感觉69 练习4：专注于某类感觉80 练习5：对情感保持觉醒101 练习6：用心灵扫描身体109 练习7：饮食冥想198 练习8：行走冥想208 练习9：跑步冥想220 练习10：睡眠冥想237