睡眠自由：科学睡眠宝典（310530）

本书介绍了前沿的睡眠研究成果，整合斯坦福大学、芝加哥大学、密歇根大学睡眠课程的精华，通过一个个真实有趣的科学实验讲述关于睡眠的重要知识，用通俗易懂的方式阐释上百篇睡眠科学经典论文的研究成果。阅读本书，读者可以了解基本睡眠原理和机制，打造适宜的睡眠环境，制定适合自己的睡眠方案，解决常见的睡眠问题。

王溪，美国运动委员会（ACE）认证教练，专注研究饮食和行为对健康的影响，为大量高净值人群提供定制化健康指导。王溪曾任中国康复技术转化及发展促进会战略部部长，曾作为银行家在汇丰、高盛、奥地利中央银行等多家银行任职。加拿大魁北克大学项目管理硕士，英国华威大学经济学学士。 程震，由投资人转型为连续创业者，近年专注研究基因和环境对健康的影响，曾创办多家科技类创业公司，现为Mirrorcle Ai创始人兼CEO。美国康奈尔大学工商管理硕士，北京第二外国语大学经济学学士。

每个人都有可能会遇到睡眠问题，在不同的阶段也可能会遇到不同的睡眠问题。 这是一本包含丰富案例的睡眠知识宝典，不管你遇到什么睡眠问题，都可以在书中找到答案。 根据书中提供的方法论，你还可以制定适合自己的睡眠方案，解决自己的睡眠问题。

前言 睡眠质量是很难被自我准确感知的，大量实验证明，缺少睡眠的人都不认为自己缺觉。不仅睡眠质量无法感知，睡眠的作用也被人类长期低估。不知道你有没有想过，人生大约1/3的时间都在睡觉，是否说明睡觉是人类最重要的生理机制之一？要知道很多动物，比如长颈鹿和大象每天只需要睡两三个小时，而人类作为高度进化的动物却需要那么多的时间睡觉，为什么？ 在现代文化中，爱睡觉的人总是被贴上“懒惰”的标签，标榜自己睡得少才显得自己努力上进。各种媒体上不乏宣称自己每天只睡四五个小时的“成功学大师”，我们也可能听过各种名人如何挑灯夜读、如何挤出时间学习或工作的故事，总之在许多媒体的描述中少睡觉好像才是成功的表现。这其实是过度内卷的一种伤害，睡得少只会适得其反。越来越多的科学研究发现睡眠是人类保持健康最重要的方法之一，人的衰老在某种程度上是由于睡眠质量下降导致的。 人们经常能看到关于饮食、运动或饮酒的研究和报道，而很少看到关于睡眠的知识。我们都知道人不吃不喝会死，却很少听说人不睡觉会死。有些媒体会告诉我们：我们不知道人类或动物为什么睡觉，睡觉并不是必需的，很多动物都睡得很少，鲸鱼、候鸟这些动物甚至可以几个月不睡觉，所以缩短睡眠时间可以提高人生的效率。此外，还有很多名人睡眠时间很少却精力充沛的“传说”。 现代科学的研究发现，这些论断全是谣言，睡眠至关重要，非特殊情况不应该缩减。本书用大量科学实验结论来告诉大家关于睡眠的真相，并用简单的语言说明其背后的原理。 人类所需睡眠时间与一定量的饮食营养供给一样，都有最低要求，且随人的状态而改变。我们都知道人类长时间不吃不喝会死，但大部分人不知道，人类长时间不睡觉也会因为器官功能衰竭而死。其实，有一两个晚上睡眠不足或通宵熬夜，你就会发现自己的大脑反应迟钝、运动吃力，熬夜三天以上人就会感觉精神恍惚。睡眠作为生理功能的重要部分，自然也必须符合最重要的生物第一原理——稳态平衡。本书将从睡眠的基本原理入手来告诉大家如何睡个好觉。 研究数据表明，都市人口中有8%的人严重缺少睡眠，有29%的人中度缺少睡眠。我们是如何变成现在这个样子的？大部分人每天清晨都需要闹钟唤醒，我们在坐着听讲座时、看电视时、看书时、乘车时都会睡着。对于现代都市的许多成年人来说，这些是非常典型的场景，大家都觉得是常态，好像没有什么问题。尤其是智能手机普及之后，大家的注意力越来越难集中，越来越焦虑，心理状况越来越差，睡眠问题自然而然就成为最先表现出来的症状。 如果你是经常熬夜的年轻人，或者是每晚只睡四五个小时的人，长期如此会有什么影响？会导致什么疾病呢？本书将详细解答。 现代科学出现之前，人类忽视了睡眠的重要性和睡眠问题可能诱发的各种疾病，但在过去的几十年中，随着大量脑科学和睡眠科学研究出现，人们逐渐意识到睡眠的重要性，以及存在的许多类型的睡眠疾病。研究发现，全球大约有1/3的人会遭受睡眠问题的困扰，在他们生命中的某个阶段会因长时间失眠而遭遇严重失眠问题和其他机体问题。在工业化程度高的发达国家，都市人群的睡眠问题更普遍，而睡眠又恰恰是人健康问题最主要的治愈方式之一。 最近几十年来，科学家们逐渐发现了各种睡眠障碍的发病机制，晚上看似简单的睡眠对人体的健康有重大影响。现在有充分的证据表明睡眠障碍会影响我们的生活质量、工作效率和寿命，也会严重影响家庭和谐，增加医疗保险成本和医疗费用。最简单的例子是，睡眠不好会导致车祸概率上升。在美国，每年就有超过10万起事故的起因是驾驶员犯困疲劳，因此而导致超过1500人死亡，高于醉酒驾驶的事故数量和人员死亡数量。 在当今高度技术化的社会中，由于睡眠质量不高导致的问题普遍存在，比如，在高危作业夜班场景下工作的人应该怎样应对，这是睡眠与社会相关的一个重要方面。另一个方面是每天早起上学的孩子们睡够了吗？学校的上课时间设置是否合适？在整个生命周期中，我们如何管理睡眠状态？以及睡眠如何影响整个社会的运转，而社会文化又如何加剧了人们对睡眠的忽视？ 地球上的所有动植物为了适应地球上的日夜交替都进化出了与之匹配运行的机制，每天按照24小时运转，也就是大家常说的昼夜节律。昼夜节律，就是大脑和体内绝大部分细胞和生理机制按照昼夜的光线变化而改变昼夜状态，通过光线输入大脑的特殊区域去引导自身的一些生理行为。也就是说，在没有人造光源干预的情况下，我们感到困倦的时机和昼夜交替的时点有关。如果你经历过时差，你就知道当我们的内在运行的节律和外部光线不匹配时，会有多么痛苦。 睡眠质量会反映在我们的生理能力和大脑运转的功能上，简单说就是，大脑能否高效运转可以直接表明我们睡眠质量的好坏。因此讲到睡眠，必须提到睡眠医学和神经生物学。我们会谈到睡眠医学的相关历史，通过有趣的历史故事来理解睡眠，了解大脑是如何聪明地调节睡眠的。我们也会从神经生物学的角度来看睡眠，因为大脑也是一种“电化学器官”，它的工作是通过神经元之间的化学传递完成的。除了生理健康方面，我们还会谈到睡眠如何影响人的寿命、发育、情绪等。我们也会分析年轻人和老年人的睡眠方式为何不同，还有何种情况属于睡眠障碍等。 本书也会从脑神经科学的角度去详细分析各种睡眠障碍，包括现代治疗睡眠障碍的各种方法。我们会简单介绍影响睡眠的一些重要神经递质，并将根据睡眠状态来描述每一种物质的作用。神经科学不仅很直观地描述了睡眠时大脑的各种活动，而且研究了基因变异如何改变睡眠行为。 我想说的是，睡觉真的没有我们想象得那么简单，不是几句话就能说明白的。可能大部分人都不想再听睡眠不足的后果是什么，所以我们先浅入深出地讨论人类为什么需要睡觉，关于睡眠的各种常见问题，以及各种睡眠障碍及其应对方法。一切内容以实用为主，同时我们也会尽量从科学的角度说明。 因为失眠人群的逐渐增多，市面上出现了不少睡眠类书籍，那我们为什么还要再写一本呢？因为随着精神类相关疾病的权威专业书籍《精神疾病诊断与统计手册第5版》（简称DSM-5）的出版，对于睡眠障碍的分类、诊断和解释都有很多本质上的改动，而且2018年之后脑科学又有了更多新的有趣发现，所以非常有必要在2023年按照全新的科学解释为大家科普一下。 在专业医学领域，睡眠障碍属于精神疾病（更温柔一些的通俗叫法是心理障碍）的一个分支，一般都以美国精神病学会的《精神疾病诊断与统计手册 第5版》作为睡眠障碍的诊断依据，本书的睡眠障碍也按照这本书分类，如果未来有新的版本可能会有所变化。因为睡眠属于精神健康的一部分，所以本书的很多章节都在不停强调睡眠对于心理健康的重要性，希望引起大家对于睡眠的重视。 人生苦短，除了快乐、惊喜、诱惑、成就以外，我们每天都要面对无数的考验和挑战。任何一个事件、一个人、一个声音、一个变化都可能影响睡眠，成为阻碍健康的绊脚石。本书尽量少采用晦涩的理论术语，用简单易懂的语言给读者传授完整的睡眠认知，并且提供科学且易操作的睡眠改善技巧。希望我们可以帮助读者达成睡眠目标。这本书的宗旨就是让我们都过上积极向上、充满活力且拥有睡眠自由的幸福生活。

前言 1 人为什么要睡觉？ 1.1 睡眠真的是必需的吗？ 1.2 睡眠的作用究竟是什么？ 1.3 睡眠的三大机制 1.4 睡眠的不同阶段 1.5 睡眠的周期 1.6 为什么需要两种睡眠状态交替？ 1.7 睡眠学作为一门学科是怎么出现的？ 2 什么才是良好的睡眠？ 2.1 睡眠时间能否压缩？ 2.2 同类动物的睡眠时长基本都是固定的 2.3 人类每天究竟睡几个小时才够？ 2.4 不同年龄的人睡眠时长会有差异 2.5 高质量睡眠的8个关键指标 2.6 个人最佳睡眠时长 2.7 为什么有的人日常睡4～6个小时也没有不适？ 2.8 判断睡眠质量的“金标准” 3 常见睡眠问题解答 3.1 如何测试自己是否缺觉 3.2 人类持续不睡觉会怎样？ 3.3 短期缺少睡眠的后果有哪些？ 3.4 长期缺少睡眠的后果有哪些？ 3.5 早上起床困难，为什么？ 3.6 白天总爱犯困？ 3.7 爱熬夜，睡得晚，有没有问题？怎么调整？ 3.8 夜里睡不长，醒得早该怎么办？ 3.9 容易惊醒，睡不深怎么办？ 3.10 昏迷的状态算不算睡眠？ 4 如何创造良好的睡眠习惯 4.1 心理健康，控制压力源 4.2 昼夜节律 4.3 有利于睡眠的良好行为习惯 4.4 打造最佳睡眠环境——卧室和床具 4.5 床品的选择 5 饮食对睡眠的影响 5.1 咖啡因 5.2 酒精 5.3 烟草 5.4 碳水化合物（主食） 5.5 富含脂肪的肉类 5.6 蛋白质 5.7 维生素 6 各种睡眠方法解析 6.1 如何利用好小睡和午睡 6.2 一天分两次长时间的睡觉不如一次睡够 6.3 达·芬奇睡眠法对人体非常不利 6.4 R90睡眠法不靠谱 6.5 黄金90分钟睡眠法并不科学 6.6 长寿者的睡眠方法 7 昼夜节律、作息对睡眠的影响 7.1 如果我们在没有光线的黑洞里不按昼夜节律作息，会怎样？ 7.2 昼夜节律问题的一般性应对措施 7.3 长期上夜班黑白颠倒 7.4 轮班工作睡眠障碍 7.5 时差导致的昼夜节律紊乱 7.6 熬夜和晚睡晚起 7.7 作息无规律，节律彻底混乱 8 梦境和睡眠 8.1 人为什么会做梦 8.2 老做梦是不是睡眠不好？ 8.3 清醒梦——知道自己在做梦 8.4 噩梦 8.5 做梦时的快速眼动睡眠障碍 8.6 非快速眼动睡眠障碍 9 失眠 9.1 失眠是一种远古的生存本能 9.2 失眠如何变成了现代社会中普遍的问题？ 9.3 如何判断自己是否长期失眠 9.4 我们为什么会失眠？ 9.5 五类易失眠人群 9.6 如何防止和治疗失眠 9.7 最有效的疗法：失眠认知行为疗法 9.8 失眠的药物治疗和保健品 9.9 其他治疗方法 9.10 儿童行为性失眠 10 常见睡眠障碍 10.1 阻塞性睡眠呼吸暂停 10.2 中枢性睡眠呼吸暂停 10.3 睡眠相关的通气不足 10.4 嗜睡障碍 10.5 发作性睡病 10.6 与睡眠有关的运动障碍 10.7 物质或药物引起的睡眠障碍 10.8 心理健康与睡眠 11 治愈失眠最有效的认知行为疗法 11.1 建立睡眠卫生习惯 11.2 如何克服头脑里那些阻碍睡眠的“魔鬼想法” 11.3 “刺激控制”法 11.4 “睡眠限制” 11.5 放松练习 11.6 焦虑对抗方法 结语