刻意专注：分心时代如何找回高效的喜悦（310519）

请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗？还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑？ 不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗？你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有“活在当下”，你的注意力漫游到了别处。 我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了50%的人生。 好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。 更好的消息是：你可以通过一套每天12分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。 继续阅读这本书，很快你就能做到： ·不费力、不痛苦地集中注意力。 ·把你的注意力从分心的牵引中夺回来。 ·在工作、生活、关系中的重要时刻，发挥出全部潜能。

[美]阿米希·P. 杰哈（Amishi P. Jha） 迈阿密大学心理学教授，也是迈阿密大学正念研究和实践计划（UMindfulness）的开创者之一。她于加州大学戴维斯分校获得心理学博士学位（认知神经科学方向），并在杜克大学脑成像与分析中心接受了博士后培训。阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，其工作成果曾在TED、世界经济论坛亮相，美国国家公共电台（NPR）、《纽约时报》《时代周刊》《福布斯》等媒体都曾对她进行过报道。

1.要“刻意练习”，你首先需要“刻意专注” 2.前沿科学 动人故事 简单强效的专注力练习指南 3.只需每天12分钟，去除脑中迷雾，重拾专注和高效的喜悦 4.作者阿米希博士是注意力训练领域国际领先的研究者，创新地引入正念练习来提升专注力 5.乔·卡巴金、丹尼尔·戈尔曼、阳志平、孙思远、张萌、秋叶、战隼联袂推荐

第1章 注意力是你的超能力 我一把推开卧室门。 “我的牙齿没有感觉了。”我说。我的语气中带有一丝恐慌。我的丈夫抬起头，吃了一惊。他正坐在床上，用笔记本电脑编辑家庭作业。 “你说什么？”迈克尔问道。 “我说我的牙齿没有感觉了！” 这是最奇怪的感觉，就像吃了奴佛卡因[1]一样麻木。我说话很吃力，而且感觉有点颤抖。我要怎样吃饭？我要怎样教学？我在那个星期晚些时候需要发表关于我们最新研究的重要演讲。我该怎么办？难道我要站在几百个人面前，像刚刚补过蛀牙一样含糊不清地说话吗？ 迈克尔让我坐下来。他想和我把事情讨论清楚。他说，也许多休息休息，问题就会消失。我是不是吃饭时咬到了过于坚硬的东西？我是不是哪里不舒服？ 他抓起并握住我的手。“发生了什么？”他温柔地问道。 发生了什么？发生了许多事情。我们的儿子利奥快三岁了。和许多家庭的情况类似，在本已繁忙的生活中添加一个孩子的最初几年是很有挑战性的。我已经完成了杜克大学的博士后项目，并在宾夕法尼亚大学获得了第一个教学职位。我们搬了家，在费城西部购买了拥有百年历史的待修廉价房，迈克尔立刻开始了翻修。现在，作为助理教授，我建立了自己的实验室，正在为获取终身职位而努力。这个过程很辛苦，你需要不断证明你的价值，为你的研究辩护。我全身心地持续投入实验室的工作中：撰写经费申请书，开展研究，教课，监督学生，发表论文。身为全职计算机程序员的迈克尔也开始在宾夕法尼亚大学计算机系攻读要求很高的研究生学位。我感觉非常凌乱，仿佛有无数力量将我朝不同方向拉扯。同时，我觉得我应该可以应对这些事情。我们的生活当然很艰难，但这些都是我们想要做的事情。 当我去看牙医时，牙医说，我一定是在睡觉时磨牙了。 “这大概只是压力导致的，”他说，“你可以喝杯葡萄酒，放松一下。” 在一天晚上的睡觉时间，我开始给利奥读他最喜欢的书《一条鱼，两条鱼，红鱼，蓝鱼》。苏斯博士这本经典图书的一小段是讲乌姆普的——乌姆普来到这里，乌姆普去了那里，乌姆普做了这件事或那件事。读到一半时，我的儿子把小手放在书本上，不让我翻到下一页，并且问我：“什么是乌姆普？” 我张嘴想要回答他，但是欲言又止。我不知道乌姆普是什么。我正在阅读一本书，这本书我大概读了一百次，但我却无法回答关于它的最简单的问题。我像一个毫无防备地面对突击测试的大学生一样，把注意力放在眼前的书页上，试图找回面子——乌姆普到底是什么？它看上去像是一种毛茸茸、疙疙瘩瘩的棕色生物，也许是大号豚鼠？不管它是什么，我之前完全没有注意到它，尽管我在翻动书页，阅读书中的文字，我的儿子也坐在我的大腿上。 “哦，不，”我想，“我还在错过什么？我是否正在错过我的整个人生？” 我的儿子现在还不到三岁，是个小不点，不会惹事，因此照顾他的任务相对轻松，比如让他睡觉，哄他吃蔬菜，帮他寻找他最喜欢的玩具。如果我现在以这种方式对待儿子，那么当未来某一天抚养孩子的任务真正具有挑战性时，会发生什么呢？我能应付得了他吗？ 这很讽刺。我曾在多年时间里专心学习人脑的注意力系统。现在，我在顶级大学开设的实验室专门用于研究注意力。我们的任务是研究注意力是怎样工作的，什么会使注意力变差，什么会使注意力变好。当我们大学的媒体团队接到采访注意力科学专家的申请时，他们会找我。不过，我现在却无法明确回答我自己的问题。我在分心，无法集中自己的注意力。我在职业生涯中学到的一切知识都无法在这种局面下为我带来帮助。我习惯于通过学习取得成功。我会阅读我能找到的一切资料，以追踪某个问题的答案。我会从事研究，以获得科学发现。这种策略使我在生活、教育和工作中取得了很大成功，但它现在不起作用了。 我第一次无法运用逻辑解决某个问题。不管我怎样努力，我都无法通过分析和思考摆脱与生活脱节的感觉。我思考如何改变以使事情变得更加轻松。我思考职业生涯中令我兴奋的事，包括在脑科学前沿工作，与聪明同事的合作，使用最先进的神经科学工具，指导下一代科学人才前进。我思考我自己的家庭，包括身为母亲给孩子全方位的爱，以及与我爱慕的配偶共同养育后代。从许多方面看，这样一种生活正是我想要的。不过，当我回顾我的生活时，我感到的不是快乐，而是不安，就像我给儿子读书时那样。一个不安的想法冒了出来：我并没有生活在当下。 喧嚣而永无止息的杂念一直在我的大脑里盘旋，比如我们上次在实验室里进行的实验需要改进的地方，或者我最近发表的演讲，或者工作、育儿和装修的下一项要求。我感觉这是一场将人淹没的完美风暴。不过，我想要这种生活。这些非常真实的要求没有一个会在短期内神奇消失——我也不想让它们迅速消失。在那一刻，我意识到一件事：如果我不想改变生活，我就不得不改变我的大脑。 从改变大脑到关注注意力 我出生在印度西部边界古吉拉特邦艾哈迈达巴德市。这里是圣雄甘地的隐修之地，因此很有名——他在那里留下了很大一笔遗产。不过，当我还是婴儿时，我的父母搬到了美国，以便我的父亲完成工程研究生学业。我们住在芝加哥郊区。在那里，整洁、笔直的城市街道网格延伸向弯曲细小的死胡同。从许多方面看，我和我姐姐都是成长于20世纪80年代的典型美国儿童。我们听威猛乐队和赶时髦乐队的歌曲，极力模仿《翘课天才》中的角色。不过，在家里，我们生活在被美国海洋包围的小岛上。我们的父母保留了20世纪70年代的印度文化和传统，当我们回家时，我们就生活在这样的世界里。每天早上离开家门去学校时，我们似乎是在穿越通往另一个世界的桥梁，这个世界的规则和节奏与家里的情况截然不同。 作为印度儿童，作为受过教育、辛苦工作的移民的孩子，我和姐姐知道，我们只有三个能被父母接受的最终职业选项：医生、工程师和会计。这当然是近乎滑稽、极具限制性的成见，但我也知道，他们的确期待我们追求并取得职业成功。我觉得医生是最激动人心的职业。所以，我在十几岁时宣布，我想获得医学博士学位。第一步是在医院里当志愿者。 在做护士助手的第一天，我意识到，我绝对不可能成为医生。我感到不舒服，被疾病和死亡包围的想法令我不安。我的朋友觉得在这种环境里工作很有意义，但我不得不承认，这不适合我。我不喜欢各种坏消息还有不确定性、漫长的等待、荧光灯和刻板的走廊。不过，我已经签约了，因此我只能默默忍受这份志愿工作，几乎每次上班都让我讨厌——直到他们把我派到脑损伤病房。 我在那里的工作是把正在进行脑创伤康复的人带到户外呼吸新鲜空气。大多数患者存在不同程度的瘫痪。一个护工会把他们放到轮椅上，我会推着他们穿过弥漫着漂白剂和餐厅食物味道的长长的没有窗户的走廊，通过双重门来到户外呼吸新鲜空气。我和一个患者熟识起来。他叫戈登，经历了摩托车事故。起初，我以为他是颈部以下完全麻痹的四肢瘫痪病人。不过，随着时间的推移，他的一条手臂开始恢复功能。一开始，在我们外出时，我需要推着他的轮椅。渐渐地，他可以用手按下电轮椅扶手上的小控制杆，在没有我帮助的情况下让轮椅向前移动。我会走在他旁边，以免他遇到麻烦，但他表现得越来越好。在他接受理疗以促进恢复期间，他向我讲述了其他一些事情——当他晚上在黑暗中躺在床上试图入睡时，他会在头脑中生动地想象按压控制杆的手部运动。在理疗时段结束后，他每天晚上会用更多时间在头脑里想象这种运动，记忆肌肉活动，并且不断重复这种想象，就像重复他永远不想忘记的好歌的歌词一样。 当我们在人行道上磕磕绊绊地前行时，他会对我说：“这样做可以锻炼我的大脑！”他的手需要不断按压控制杆，使轮椅向前移动。 这一刻，我看到了曙光。我想，哇，他在通过训练改变他的头脑！ 后来，我在本科学习神经科学时发现，专业运动员也在使用这一策略。在运动心理学中，这是一种被称为“心象训练”的著名策略。即使在不进行身体训练时，运动员也会在头脑中想象某种动作或运动，作为一种练习形式。高尔夫球手会设想挥棒情景。投手会想象投球过程，包括其中的所有肌肉运动。超级游泳明星迈克尔·菲尔普斯在赢得某次奥运会金牌后表示，他一直在头脑中想象游泳姿势，包括他不在水里的时候。脑成像研究显示，这种头脑排练对运动皮质的激活作用与真实的身体运动类似，[2]可以练习并加强控制运动的神经网络，就像体育运动可以锻炼肌肉一样。 我在脑损伤病房的短期志愿经历结束后，我对大脑更加着迷了。我惊叹于它的脆弱性、适应力和改变能力。我在想：大脑是怎样运转的呢？它是怎样控制各种不同功能的呢？它怎么能做出如此迅速的适应和改变呢？它是怎样成为这种可以进行自我改写，以调整并更新道路和边界的不断变化的地图的呢？——要知道，所有这些地图元素看上去都极为稳固，就像刻在石头上一样。 最终，所有这些问题使我走上了现在的职业生涯，我开始热情地研究大脑的注意力系统。 ……

前言 “请你注意一下，好吗？” 第1章 注意力是你的超能力 从改变大脑到关注注意力 超级强大的注意力 专注的大脑 大脑是个战区，注意力操纵着战斗 注意力的三个组成部分 当注意力遇到问题 注意力的优势有时会成为劣势 第2章 注意力也存在弱点 注意力是一件热门商品 破坏注意力的三大因素 隐蔽的破坏因素 隐藏的压力也有破坏性 注意力流失程度的区间 为什么破坏因素如此强大 我们在使用失败的策略 第3章 头脑俯卧撑：注意力训练与正念 神经可塑性：通过训练改变大脑 正念效果实测 正念真的是秘密武器吗 压力下的正念 对军队的正念研究 开始正念注意力训练 第4章 聚焦：找到注意力焦点 你的注意力手电筒有多稳定 神经外科医生和技师：专注于任务的挑战 注意力危机不是数字时代才有的问题 寻找你的手电筒 不要一心多用 你仍然无法获得完美而坚定的专注力 第5章 保持播放状态：注意力与工作记忆 你脑中的白板 杂念从何而来 工作记忆是注意力的重要伙伴 工作记忆是有限的 当工作记忆失效时 清理头脑白板 打破末日循环 看见白板上的内容的力量 从“播放”转为“录音” 第6章 按下录音键：注意力与记忆 测试：你在录音吗 记忆和录音不完全相同 为什么我们要有记忆 遗忘 记忆和注意力 长期记忆的门户：编码和检索 写入故障：编码失败 取出故障：检索失败 如何形成记忆 走神的“原材料” 更好地记忆 用心生活 关于记忆，你应该记住什么 第7章 丢弃故事：停止脑中不断进行的模拟 故事的力量 为什么丢弃故事如此困难 脑中模拟一直在进行 当故事出错时 消除头脑偏差 与模拟拉开距离 削弱模拟的“拉力” 应急去中心化 “不要相信你的一切想法” 观察你的内心 第8章 追求卓越：从专注于任务到专注于当下 忽视周围环境是危险的 集中注意力还不够 监测内心环境 对走神的“元意识” 意识到心中的观念与偏见 用正念提高元意识 留意：注意力助推器 元冥想 借助元意识发现和做出选择 第9章 建立联结：用专注搭建更好的人际关系 高质量交流需要共享注意力 分心=断联 调节情绪，而不直接做出反应 遇到困难时，侧耳倾听 倾听练习 注意力是最高级的爱 联结不总是温柔的 联结是一项核心技能 你能否与不回应你的人建立联结 要做出改变，从自己开始 第10章 脑力燃烧：注意力训练计划 正念培训效果研究 发现最低有效剂量 行动，并且坚持下来 你随时可以开始练习 练习时间 头脑混音台：每个人有不同的起点 接受无聊与困难 正念与“感觉良好”无关 我们能做困难的事情 总结 运转中的巅峰头脑 附录 巅峰头脑练习指南：大脑核心训练 第一周 第二周 第三周 第四周 第五周及以后 致谢