自尊（原书第4版）（310326）

自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求就都无法满足，生活自然苦不堪言。由此可见，自尊是不可或缺的情感因素。本书使用了被证明有效的方法和相关的要素，帮助你理解自己的生活方式，帮助你提升自尊。你将会了解如何区分健康和不健康的自尊，如何揭并解释负面自我陈述，如何创造新的、更客观的、更积极的自我陈述以支持你的自尊，而不是削弱它。你将学会让批判性的、自我攻的想法和行为消失，学会重新构建自我评价，提升你的自我价值感。如果你正在和低自尊或不健康的自尊斗争，《自尊》的最新版基于科学证据的方法和技巧，将帮助你改你看自己的方式，并获得更整体的幸福。

马修·麦凯博士（Matthew McKay, PhD） 加利福尼亚州伯克利赖特学院教授，临床心理学博士，致力于研究焦虑和抑郁的认知行为治疗。著有众多心理自助畅销书，包括《自尊》《放松与减压手册》《想法与感受》等。 帕特里克·范宁（Patrick Fanning） 心理健康领域的职业作家，独著与合著的自助类书籍多达18本，包括《自尊》《想法与感受》《理智与感情》等。

帮助近百万读者重建自尊的心理自助经典 ， 畅销全球30余年 ， 售出80万册 ， 已更新至第4版 ！ 挣脱枷锁，建立持久的自信与自我价值 ！

第1章 自尊的实质 自尊对于一个人的心理生存至关重要。认识不到自我价值，很多基本需求都无法得到满足，生活自然苦不堪言。由此可见，自尊是不可或缺的情感因素。 人和动物的主要区别之一是自我意识：对自己形成正确的认识，并且能够看到自身价值。换言之，你能够对自己下定义，并且很清楚是否喜欢这样的自己。人类的这种评判能力导致了自尊问题的出现。这不像讨厌某些颜色、噪声、形状或是感觉那么简单，当你排斥自己的某些方面时，实则是在大肆破坏心理构造。而只有自尊，才能真正维系你的生命。 评判和否定自己会让你陷入深深的痛苦之中。你会像小心翼翼保护自己身体上的伤口那样，想方设法地逃避一切可能会加剧内心痛苦的活动。你会减少在社交、学习或是职业方面的进取行为，生怕带来不必要的麻烦。与人相处、参加面试、为渺茫的目标奋斗越来越让你头疼。你不愿与人敞开心扉、谈论性事、成为焦点、听到批评、寻求帮助或是解决问题。 为了避免更多的评判和自我否定，你为自己树起了保护栏：要么抱怨、发怒，要么埋头工作，力图精益求精，要么自吹自擂，要么满口说辞，还有可能借助酒精或毒品来麻醉自己。 本书介绍了停止评判的方法，有助于旧伤痊愈，终止妄自菲薄，改变你对自己的看法和感受。当这些看法和感受发生变化后，一系列连锁反应会给你生活的方方面面带来变化，帮助你逐渐挣脱枷锁。 因与果 上百名研究人员对上千名不同年龄、背景的人进行了测试，试图找出自尊的根源，哪些人的自尊不错，它有多重要以及如何增强自尊心，等等。 对于低龄儿童的研究清楚地表明，孩子在0～4岁时，父母的育儿方式决定了他们在起跑线上自尊强弱的初始程度。这之后，多数针对大龄儿童、青少年和成年人的研究都提出了一个相同的疑问：哪个是因，哪个是果？ 是好的学习成绩能增强自尊，还是强大的自尊有助于提高学习成绩？是较高的社会阶层能够增强自尊，还是强大的自尊有助于跻身较高的社会阶层？酒鬼是因为恨自己而去贪杯，还是因为喝酒而瞧不起自己？人们是因为在工作面试中表现好而悦纳自己，还是因为悦纳自己而有出色表现？ 这些都属于先有鸡还是先有蛋的问题。就像是鸡生蛋、蛋生鸡一样，自尊来源于你的生活环境，而你的生活环境又会受到自尊的极大影响。孰先孰后？这个问题对于能否增强自尊有重大意义。 如果外界环境决定自尊程度，那么你提高自尊专享能做的就是改善周围环境。假设你缺乏自信是由于高中辍学、身材矮小、不被妈妈疼爱、在贫民窟长大以及超重100磅（约45千克）。你除了去上夜校拿学位、长高6英寸（约15厘米）、换母亲、搬去比弗利山庄、瘦身100磅以外，别无他法。一点没错吧？ 但你知道，你根本做不到。你无法选择自己的父母或是决定自己的身高。所以你专享的希望只能是另一种情况：自尊的强弱决定境况。也就是说，只有自尊提高了，环境才能得到改善。因此，只要停止妄自菲薄，你就能长高，深得妈妈喜爱，甩掉100磅，让它像晨露一样消失得无影无踪。 如果你觉得第二种场景也是虚无缥缈，那么恭喜，你又概实世界有着清醒的认识。 事实上，自尊和环境的关系只是间接的，还有一个因素不容忽视，它无时无刻不影响自尊程度：你的想法。 比如，你照镜子时可能会自言自语：“天哪，我好胖，丑死了。”这种想法无疑是对自尊心的打击。如果你在照镜子时的想法是“嗯，不错，这个发型挺适合我”，那它必然能让你的自尊心大增。镜子里的图像依然如初，发生改变的只是你的想法。 或者假设你正在和朋友聊政治，当你对右翼反叛分子发表见解时，爱找茬的他更正你说：“错，你说的是左翼反叛分子。”如果你对自己说“我好蠢，丢死人了”，你的自尊心会瞬间跌入谷底。如果你对自己说“多亏被纠正，下次就不会出洋相了”，你就不至于丧失自尊。无论是哪种情况，你周围的环境并没有改变，只是你的理解方式不同而已。 难道这意味着周围环境与自尊程度毫无关系？当然不是。就社会阶层而言，银行副行长的自我感觉明显好于出租车司机。因此，对100个副行长和100个出租车司机的调查结果“证明”，不同工种社会地位的高低与自尊程度成正比。这组统计数据忽视了一个问题，有一些副行长可能会因为以下想法而产生挫败感：“我本该提成正职，当上行长的，真是无能。”相反，有一些出租车司机却能知足常乐：“虽然我只是个微不足道的司机，但我可以养家糊口。孩子们在学校表现不错。生活也算顺风顺水。” 本书旨在使用已被证实的认知行为疗法改变你对生活的看法，从而提高自信。它会帮助你认识到你常常不由自主地对自己做出的负面评价，从而学会形成新的、客观的、正面的自我评价，提升自尊心，走出缺乏自尊的困境。

目录 赞誉 第1章　　自尊的实质 因与果 // 2 如何使用本书 // 4 针对心理治疗师 // 5 第2章　　病态批评 “应该”军火库? // 19 批评的根源 // 20 为什么你要听批评之声? // 22 强化的作用 // 23 不定率强化程式 // 25 自我批评如何得到强化? // 26 捕获你的批评者 // 31 第3章　　解除批评者的武力 揭穿其真实目的 // 36 顶嘴 // 38 让你的批评者失去用武之地 // 40 总揽表 // 44 第4章　　准确的自我评价 自我认知详细列表 // 46 列举你的缺点 // 50 列出你的优点 // 55 一个全新的自我描述 // 57 赞美优点 // 58 第5章　　认知扭曲 扭曲 // 62 对抗扭曲 // 69 第6章　　消除悲痛想法 关注你的想法 // 92 给想法贴标签 // 93 释放想法 // 94 观察、贴标和释放的完整过程 // 95 远离批评 // 97 例子：托尼和三个问题 // 99 第7章　　同情 同情定义 // 102 为同情心奋斗 // 105 充满怜爱的回应 // 105 价值的问题 // 106 对他人的同情 // 111 同理心 // 112 第8章　　应该 价值观是如何形成的 // 123 “应该”的暴政 // 125 健康价值观对病态价值观 // 127 “应该”如何影响你的自尊 // 136 发现你的“应该” // 139 挑战和调整“应该” // 142 摆脱“应该”的束缚 // 145 赎罪，当“应该”合情合理时 // 147 第9章　　身体力行你的价值观 生活领域 // 150 用10周时间践行价值观 // 153 计划承诺行为 // 156 第10章　　对待错误 重新框定错误 // 159 觉悟问题 // 163 责任 // 164 觉悟的局限 // 165 觉悟的习惯 // 166 提高你的错误意识 // 168 第11章　　回应批评 现实的欺骗性 // 174 回应批评 // 185 总结 // 197 第12章　　提出需求 你的合理需求 // 200 需求对比需要 // 201 将需求说出口 // 205 凝练坚定的请求 // 208 完整信息 // 208 第13章　　设定目标和计划 你想要什么 // 215 选择奋斗目标：第一轮筛选 // 219 选择奋斗目标：评估 // 220 具体化你的目标 // 221 在脑海中播放自己的电影 // 222 列出步骤 // 223 做出承诺 // 224 完成目标的阻碍 // 224 不周全的计划 // 225 不充足的知识 // 228 糟糕的时间管理 // 229 脱离实际的目标 // 231 第14章　　意象 为什么意象法能够奏效 // 239 意象练习 // 241 创造有效自尊意象的准则 // 248 自尊阶段 // 251 特别注意事项 // 259 第15章　　我仍然感觉不好 特殊软肋 // 262 抵御伤痛 // 263 直面痛楚 // 273 选择治疗 // 279 第16章　　核心信条 识别核心信条 // 281 新的核心信条 // 292 第17章　　建立孩子的自尊 家长的权力 // 296 家长是一面镜子 // 296 审视你的孩子 // 297 认真倾听 // 306 自尊的语言 // 310 赞扬 // 311 纠正你的孩子 // 314 管教 // 318 反对惩罚 // 319 让做对事变得轻而易举 // 320 让孩子参与解决问题的过程 // 322 生活的事实——后果 // 323 自主 // 325 参考文献 // 332