达成目标的16项刻意练习（310553）

你是否曾在新年伊始时信誓旦旦地写下满满一页纸的新年计划，却在年底时发现实现的目标寥寥无几？你是否曾一次次“下定决心”开始健身，却因某一天工作太忙而终止了刚开启的计划？你是否曾对工作环境不满意，想换一份新工作，却一直左右摇摆、犹豫不决，直到自己身心俱疲？……我们在做出改变或达成目标的过程中，经常会遇到内在缺乏信心、犹豫不决或外界阻碍重重的时候。大多数情况下，我们可能会半途而废，这会让我们更加怀疑自己，重复“开始—失败—开始”的循环。其实我们有更明智的选择——通过动机访谈，帮助自己厘清目标，进行全面的考虑，然后朝着改变迈进。动机访谈是一种协作式的谈话风格，旨在强化人们自身对改变的动机和决心。自20世纪80年代创立以来，这种方法已被广泛应用于各种临床、教育和社会服务场景中。在本书中，动机访谈培训师安吉拉基于动机访谈这种方式和达成目标的各个环节，精心设计了16项实用练习，帮助你确定自己真正想要达成的目标，增强并维持动机，制订严密的计划，zui终做出坚定的、可持续的改变。跟随本书的练习，你将能够在达成目标的路上：★明确目标★权衡利弊★发现拦路虎★果断思考和做决定★找到自信心和希望★构建优势力量★调动潜在资源★坚持行动★应对挫折你是否曾在新年伊始时信誓旦旦地写下满满一页纸的新年计划，却在年底时发现实现的目标寥寥无几？你是否曾一次次“下定决心”开始健身，却因某一天工作太忙而终止了刚开启的计划？你是否曾对工作环境不满意，想换一份新工作，却一直左右摇摆、犹豫不决，直到自己身心俱疲？……我们在做出改变或达成目标的过程中，经常会遇到内在缺乏信心、犹豫不决或外界阻碍重重的时候。大多数情况下，我们可能会半途而废，这会让我们更加怀疑自己，重复“开始—失败—开始”的循环。其实我们有更明智的选择——通过动机访谈，帮助自己厘清目标，进行全面的考虑，然后朝着改变迈进。动机访谈是一种协作式的谈话风格，旨在强化人们自身对改变的动机和决心。自20世纪80年代创立以来，这种方法已被广泛应用于各种临床、教育和社会服务场景中。在本书中，动机访谈培训师安吉拉基于动机访谈这种方式和达成目标的各个环节，精心设计了16项实用练习，帮助你确定自己真正想要达成的目标，增强并维持动机，制订严密的计划，zui终做出坚定的、可持续的改变。跟随本书的练习，你将能够在达成目标的路上：★明确目标★权衡利弊★发现拦路虎★果断思考和做决定★找到自信心和希望★构建优势力量★调动潜在资源★坚持行动★应对挫折★……

安吉拉·伍德（Angela Wood），杜兰大学社会工作博士，动机访谈培训师和咨询师（MINT 会员），执业临床社会工作者和监督员(LCSW-BACS)，同时兼任瓦尔登大学和西南路易斯安那大学的教职人员。安吉拉曾活跃在社会工作实践领域，现在投身于高校社会工作教育领域，并通过培训和咨询来推广动机访谈。

★动机访谈培训师安吉拉·伍德基于动机访谈这种方法，精心设计16项实用练习，帮你全面考虑自己的目标，做出坚定的、可持续的改变★全书采用锁线工艺、双色印刷，让你的阅读体验更舒适，书写体验更流畅★刻意练习·自我成长书系专属小程序，给你提供打卡记录练习过程和与同伴交流的线上空间

为什么你需要这套“刻意练习·自我成长书系” 人工智能时代，我们越发需要通过刻意练习来升级自身的技能和能力。 无论是学习“硬技能”，如学英语、学开车、学财会、学设计， 还是提升“软能力”，如沟通能力、情绪调节能力、自我管理能力， 当你想要在某个领域内有所提升，却不知道该如何着手时， 或许报名一个正式课程或者寻找一位资深老师是很好的选择， 因为两者都会提供一套循序渐进的体系以及手把手的指导和反馈。 但是，如果你不想承担课程费用、没时间上课，或者更喜欢自己探索， 那么这套“刻意练习·自我成长书系”就是为你准备的！ 这套图书精选各类个人成长主题，形成专项练习手册， 让你在家中就可以实现自我成长和提升！ 每本书的作者都是相关领域的资深助人专家，如心理咨询师、社会工作者、教练等。 这些书就是他们为你精心开发的系统课程，提供了种类丰富的结构化练习项目。 所有练习的原理均源自科学研究，已被证明其有效性。 就个人成长与发展而言，这些练习手册是绝佳工具。 手册中的每个练习都有详细讲解，包括练习的目的、准备工作、注意事项、范例等。 每本手册都像一位贴心的老师，手把手带着你练习，让你一步步成为更好的自己。 运用手册中的工具及资源，你能立刻将所读所学转化为行动，做出改变。 这些练习手册使用起来非常灵活， 你既可以有针对性地开展部分练习，以解决眼前急迫的问题， 也可以在一段时间内循序做完全部练习，以系统性地提升某项能力。 最后，你可能会担心图书无法提供即时的指导和反馈。 好消息是，关于学习的科学研究给出这样的结论： 找到学习共同体，向同伴学习，与同伴一起进步，是最有效的学习方法之一。 因此，我们为这套书开发了同伴交流小程序——“刻意练习实验室”。 你会遇到一群有共同目标、做过或者正在做相同练习的朋友， 大家可以在小程序里分享练习感受、彼此激励，一同向着更好的自己迈进。 现在，请继续探索这本书，开始你的刻意练习与自我成长之旅吧！

为什么你需要这套“刻意练习·自我成长书系” 献给 你为什么需要这本书 第一步 确认目标 第1项练习 确认你的目标 1.1：我在担心什么 1.2：为你的担忧打分 1.3：终极目标 1.4：我该在哪些方面努力 1.5：描述差距 1.6：确认你的目标 1.7：缩小你的目标 1.8：采取行动到底有多重要 第2项练习 权衡改变的利与弊 2.1：改变的利与弊（身体健康层面） 2.2：改变的利与弊（情绪层面） 2.3：改变的利与弊（社交层面） 2.4：改变的利与弊（心灵层面） 2.5：改变的利与弊（金钱层面） 2.6：总结利与弊 第3项练习 发现内部拦路虎 3.1：内部障碍（脑海里的那个声音） 3.2：内部障碍（态度检查） 3.3：内部障碍（行为检查） 3.4：内部障碍（情绪检查） 3.5：内部障碍（知识） 第4项练习 发现外部拦路虎 4.1：外部障碍（财务/经济层面） 4.2：外部障碍（社交网络层面） 4.3：外部障碍（社会障碍） 4.4：外部障碍（社会和文化层面） 4.5：外部障碍（环境压力源） 4.6：外部障碍（法律和规范层面） 4.7：外部障碍（媒体及其他） 第5项练习 解决矛盾心理，果断做出决定 5.1：识别自己的矛盾心理 5.2：处理矛盾心理（不健康的想法） 5.3：处理矛盾心理（情绪层面） 5.4：处理矛盾心理（外部障碍层面） 5.5：果断地思考 5.6：果断做决定 5.7：探索价值观 5.8：明确你的价值观 第6项练习 向过去学习，朝未来迈进 6.1：规则总有例外时 6.2：过去的一次成功经历 6.3：从过去学习 6.4：聚焦终极目标与原因 6.5：前进的方法 6.6：迈出第一步 第二步 强化动机 第7项练习 评估目标的重要性和你的自信心 7.1：给“重要”下定义 7.2：重要性衡量表 7.3：为你的目标打分 7.4：向着变化再迈一步 7.5：对后续方法的重要性做出评估 7.6：设定你的上限和下限 7.7：给“自信心”下定义 7.8：创建你的“自信心衡量表” 7.9：为你的自信心打分 7.10：向着变化再迈进一步 7.11：评估你对后续方法的自信心 7.12：重要性×自信心 第8项练习 找到自信心和希望 8.1：构建你的自信心：自信心谈话 8.2：过去的成功 8.3：找到希望 8.4：找到启迪 8.5：再思价值观 8.6：价值观冲突 第9项练习 构建你的优势力量 9.1：你已万事俱备 9.2：他们能看见你的优势力量 9.3：建立你的优势力量 9.4：如何应对压力 9.5：识别你的压力类型 9.6：我的压力有多大 9.7：应对策略 9.8：正念 9.9：成长型思维模式 9.10：自我肯定 第10项练习 调动潜在资源的支持 10.1：财务和经济来源 10.2：社会支持和社交能力 10.3：家人的力量 10.4：时间管理和个人建构 10.5：社会资源和文化资源 10.6：环境和情境的支持和资源 10.7：资源的拓展 第11项练习 展望和感知改变，确定任务优先级 11.1：展望你的改变 11.2：现实的改变 11.3：感知部分的改变 11.4：优先序列 11.5：改变也有优先序列 第三步 建立行动计划 第12项练习 量化目标和任务 12.1：现在，你在哪儿 12.2：做好准备 12.3：让你的目标可量化 12.4：明确迈向目标的步骤 12.5：为你的目标建立目标任务 第13项练习 给自己一些奖励 13.1：奖励是改变的诱因 13.2：奖励和“实物” 13.3：来自你所看重之人的奖励 13.4：奖励：事件和活动 13.5：缩小奖励的范围 第14项练习 帮助你坚持目标的一些方法 14.1：有条不紊 14.2：每天探索积极信息 14.3：终极愿景和根本原因 14.4：掌控 14.5：从小事开始 14.6：保持一致 14.7：支持体系立规矩 14.8：社会体系定边界 14.9：找到志同道合的社团 第15项练习 回顾与总结 15.1：结果可视化 15.2：有益的理念 15.3：自我观察 15.4：机遇前的障碍 15.5：变身计划 15.6：监控前进的每一步 第16项练习 应对挫折，调整计划 16.1：应对挫折：重新承诺 16.2：应对挫折：检查你的压力指数 16.3：应对挫折：自我关爱 16.4：改变你的计划 最后的话 参考文献 致谢 高效学习 逻辑思维 习惯与改变 致读者